『ケトジェニックダイエット』とは、ケトン体（脂肪が分割される過程で出来る代謝産物）をエネルギーとした糖質制限ダイエットの一種です。私も、今までカロリー制限が大事だと患者さんに話していました。でも “カロリー制限” ではなく “糖分制限” なのだと気付かされました。
このダイエットは低糖質かつ高脂質の食事法をおこなうダイエット方法のことです。脂質をエネルギー源とするため、体脂肪が落ちやすいのが特徴でもあります。そして高脂質な食事を摂るため血糖値が低下することよる空腹も抑えられます。そこが“カロリー制限” と “糖分制限” の違うところです。
確かに、カロリー制限だとお腹が空いて長続きがしません。カロリーを控えすぎると、身体が飢餓状態になりイライラやストレスなどの精神的症状を感じたり、頭痛・倦怠感・筋力低下などの肉体的症状も引き起こします。またリバウンドする可能性があるのでダイエット後でもカロリー制限する必要があります。
ここで大事なことは、人間の体は糖質の摂取量が制限されると、体内の脂肪をエネルギー源として消費するはたらきがあります。この性質を利用した食事法がケトジェニックダイエットといえます。
ケトジェニックダイエットで成果が出るまでの期間は、一般的に1週間～3ヶ月程度が必要といわれていますが、期間には個人差があります。これは、脳が自分自身の脂肪(特に下腹部)の存在に気が付くのに個人により差があるからだと思われます。脳からの指令で脂質をエネルギー源に切り替える体作りが大切です。つまり自らの体内に、脳の指令で自身の脂肪を使う 『脳→脂質燃焼系回路』 を構築することが大切なのです。この回路の構築に個人差があるので期間の差があるのだと思います。ただし一度この回路が繋がると痩せやすく太りにくい身体ができるのです。
以下の文章はケトジェニックダイエット方法を参考にいたしました。
ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を制限する代わりに、たんぱく質や脂質を摂取してエネルギーを補います。エネルギー摂取量のうち、糖質は約10%、たんぱく質は約30%、脂質は約60%が目安です。脂質をエネルギー源とするため、高脂肪食でも痩せやすく太りづらい身体が作られます。
ケトジェニックダイエットで大切なこと
1) ケトーシスを起こす
2) 1日に必要なカロリーを摂取する
3) 食べていいもの悪いものを明確にする
1) ケトーシスを起こす
ケトーシスとは、糖質が枯渇したときに脂質をエネルギー源として消費する状態です。ケトジェニックダイエットは、この低糖質・高脂質の食事法によりこのケトーシス状態を利用するダイエット方法です。
ケトーシスを起こすためには、糖質の摂取を極端に控えることが重要なポイントになります。糖質の摂取量は1日30～50gに抑えるのが基本です。白米に含まれる糖質は、一膳あたり約150g。ケトジェニックダイエットを実践するときは、白米を摂取するのは注意が肝心です。白米だけでなく、ケチャップやマヨネーズなどの調味料にも糖質が含まれているので注意が必要です。
因みに、ご飯一膳は角砂糖11個分の糖質を含みます。そして糖質を多く含くんでいるのがお蕎麦です。お昼は軽くお蕎麦にしようとすると逆かも┅です。 やはり、ここでもカロリー制限ではなく糖質制限なのです。
2) 1日に必要なカロリーを摂取する
現代の食事の主食は、主に白米・パン・麺類です。炭水化物は高糖質かつカロリーを確保できますが、ケトジェニックダイエットには不向きとなります。これらの炭水化物を摂取できない代わりに、たんぱく質や脂質でカロリーを補う必要があります。1日に必要なカロリー摂取量は、年代と身体活動生活レベルで異なります。成人男性30～49歳で普通の活動レベルの場合、1日あたり約2650kcalが目安です。そして、今まで糖質で満腹感を得ていたのを肉🍖魚🐟️などのおかず類で満腹にするので食費もかさみます。
3)食べていいもの食べてはいけないものを明確にする
ケトジェニックダイエットは、たんぱく質や脂質からカロリーを摂取する食事法だが、ファストフードや揚げ物など、脂っこいものを食べていいわけではありません。
【食べていいもの】
・加工されていない肉・魚・卵
・アボカド
・ナッツ類
・チーズ
・キノコや海藻類
・MCTオイル
・緑や白色の野菜
アボカドは低糖質でありながら脂質が含まれているので、ケトジェニックダイエット中にはおすすめの食材です。
食べてはいけないもの】
・果物全般
・根菜
・糖質が含まれる飲料(炭酸飲料・カフェオレ)
・スナック菓子類
・ファストフード
果物には糖質がたくさん含まれているので、ケトジェニックダイエット中は控えたい。また、ダイエット中に飲み物で空腹を抑える人も多いが、炭酸飲料やカフェオレなどは砂糖が大量に含まれているので注意しましょう。炭酸飲料を飲みたいなら、炭酸水がおすすめです。
また、ソーセージ・ハム・ウインナーなどの加工肉は、加工されていない肉よりも糖質が含まれています。糖質を抑えたいなら、ケチャップやマヨネーズなどの調味料の量も少なくしましょう。
さて、このケトジェニックダイエットが本当に正しいかどうかは定かではありせん。今の時点では、過去の多くのダイエット方法みたいに歴史の検証を待つしかないと思います。